Κι όμως, οι τροφές που τρώμε επηρεάζουν το αίσθημα του άγχους
Έχουμε αναφέρει και στο παρελθόν πόσο σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή ακόμη και στην ψυχολογία μας. Τώρα, λοιπόν, που οι περισσότεροι λογικά έχετε ήδη επιστρέψει από τις καλοκαιρινές σας διακοπές – γίνεται, δηλαδή, αυτό που λέμε «τα κεφάλια μέσα»! – μαζί επιστρέφει και το αναπόφευκτο άγχος της ρουτίνας – δεν έχει σημασία πόσο γεμίσαμε τις μπαταρίες μας, αυτό πάντα βρίσκει τρόπο να «χώνεται»! Υπάρχουν, όμως, μερικές τροφές η κατανάλωση των οποίων βοηθά στο να εξομαλυνθεί η αίσθηση του άγχους κι αυτό χάρη στην πλούσια περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες τύπου Β, οι οποίες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και μειώνουν τα επίπεδα του στρες.
01 Προβιοτικά. Όπως συμβαίνει με όλα τα υπόλοιπα όργανα του σώματος, ο εγκέφαλος συνδέεται και με το έντερο μέσω νευρώνων. Είναι ενδιαφέρον, λοιπόν, να μάθουμε πως η καλή μας διάθεση παραμένει καλή όσο η χλωρίδα του εντέρου παραμένει υγιής. Πώς, όμως, ακριβώς λειτουργεί αυτή η σχέση μεταξύ εντέρου κι εγκεφάλου;
Α. Μέσω του πεπτικού συστήματος πραγματοποιείται η εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου στο σώμα.
Β. Με την ανάπτυξη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών λειτουργιών.
Γ. Με την παραγωγή (κατά 90%) της σεροτονίνης. Η σεροτονίνη είναι η ορμόνη που «ευθύνεται» μεταξύ άλλων για την καλή μας διάθεση, την όρεξη και την αίσθηση αισιοδοξίας.
Δ. Την παραγωγή άλλων χημικών ουσιών που διαχειρίζεται ο εγκέφαλος αναφορικά με την ποιότητα του ύπνου και τη χαλάρωση, όπως η μελατονίνη, η ντοπαμίνη και το GABA (G-αμινοβουτυρικό οξύ).
Ε. Την ενίσχυση των τοιχωμάτων του εντέρου για τη μείωση φλεγμονών.
Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που αναπτύσσονται μέσα στο έντερο τα οποία βοηθούν στη συντήρηση και την ανανέωση της χλωρίδας του εντέρου. Βακτήρια όπως ο λακτοβάκιλλος και τα bifidobacteriums αυξάνουν τα επίπεδα του GABA στο πεπτικό σύστημα μειώνοντας, ταυτόχρονα τα επίπεδα του άγχους. Παράλληλα μια σειρά κατηγοριών προβιοτικών ενισχύουν την ικανότητα της μάθησης και της μνήμης. Καλές πηγές προβιοτικών είναι το κεφίρ, το γιαούρτι, το τσάι kombucha και το ξίδι από μηλίτη.
02 Κρεμμύδι. Το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε φλαβονοειδή που ενισχύουν τη λειτουργία του GABA. Τα φλαβονοειδή είναι αντιοξειδωτικά με ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση, καθώς οι φλεγμονές είναι πολλές φορές αιτία για πολλές ψυχικές/νοητικές διαταραχές. Πλούσιες σε φλαβονοειδή είναι επίσης τροφές όπως τα καρύδια, τα εσπεριδοειδή, τα μήλα και τα αχλάδια, τα μπαχαρικά, τα βότανα το κακάο, το κρασί, το μαύρο και το πράσινο τσάι και το χαμομήλι.
03 Τσάι. Μια που αναφέραμε το μαύρο και το πράσινο τσάι… Ειδικά αυτές οι δύο ποικιλίες είναι πλούσιες σε θεανίνη, ένα αμινοξύ που ενισχύει τα επίπεδα του GABA στον εγκέφαλο κι εντείνει την αίσθηση της χαλάρωσης. Η θεανίνη ενισχύει τη ντοπαμίνη, τη σεροτονίνη και τη γλυσίνη στον εγκέφαλο, καθώς είναι νευροδιαβιβαστές «υπεύθυνοι» για την καλή διάθεση, την αίσθηση της ευχαρίστησης, την καλή ποιότητα ύπνου και περιορίζουν το αίσθημα του άγχους. Επίσης, το χαμομήλι είναι ένα ικανότατο αντικαταθλιπτικό χάρη, εκτός από τα φλαβονοειδή που προαναφέραμε, στα πτητικά έλαια που περιέχει και που επίσης ενισχύουν τα επίπεδα του GABA.
04 Ψάρια πλούσια σε λιπαρά. Τα λιπαρά οξέα Ω-3 έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση η οποία δρα άμεσα στον εγκέφαλο. Μια φλεγμονή στον εγκέφαλο μπορεί να επηρεάσει τη σεροτονίνη, τη ντοπαμίνη το γλουταμινικό οξύ και το GABA και να προκαλέσει οξειδωτικό στρες. Σύμφωνα με έρευνες, μάλιστα, τα Ω-3 που περιέχονται στα ψάρια μπορούν να μειώσουν το αίσθημα της κατάθλιψης σε μόλις είκοσι μία ημέρες. Πλούσια σε Ω-3 λιπαρά είναι ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, οι αντζούγιες, η ρέγκα και το σκουμπρί. Ω-3, όμως, περιέχουν και τα καρύδια κι οι σπόροι λιναριού.
05 Κολοκυθόσποροι. Είναι πλούσιοι σε μαγνήσιο κι η έλλειψη μαγνησίου είναι υπεύθυνοι για φλεγμονές, αϋπνίες, άγχος, κακή μνήμη και προβλήματα ση συγκέντρωση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός πως τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στο σώμα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και την ικανότητα του σώματός μας στην παραγωγή της απαραίτητης ποσότητας ινσουλίνης. Η λανθασμένη (κι ελλιπής) παραγωγή ινσουλίνης μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία και να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Το μαγνήσιο βρίσκεται επίσης σε τροφές όπως το σπανάκι, τα αμύγδαλα, το κεφίρ, τη μαύρη σοκολάτα, τη μπανάνα, την αγκινάρα, το βασιλικό και τον κολίανδρο. Επίσης έχετε υπ’ όψιν πως το αλκοόλ μειώνει τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα, όποτε περιορίστε το όσο μπορείτε.
06 Αρνί (ειδικά ελευθέρας βοσκής, που τρέφεται αποκλειστικά με γρασίδι). Το αρνί περιέχει ψευδάργυρο, ο οποίος θεωρείται σύμμαχος ενάντια στην κατάθλιψη, καθώς ενισχύει την ανάπτυξη των κυττάρων και το μεταβολισμό. Τα μεγαλύτερα επίπεδα ψευδαργύρου στο σώμα συγκεντρώνονται στον εγκέφαλο και συγκεκριμένα στον ιππόκαμπο. Όσοι παρουσιάζουν κατάθλιψη παρουσιάζουν και χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου, τα οποία μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ικανότητα μάθησης και μνήμης. Ο ψευδάργυρος είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με αντιφλεγμονώδη δράση που προστατεύει τα κύτταρα του εγκεφάλου από αλλοιώσεις. Ψευδάργυρος μπορεί να βρεθεί επίσης σε μοσχάρι ελευθέρας βοσκής, στο κεφίρ, τους κολοκυθόσπορους, τα ρεβύθια, τα μανιτάρια και το σπανάκι.
07 Βιολογικά αυγά. Τα αυγά είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αντιοξειδωτικό που είναι απαραίτητο για την παραγωγή σεροτονίνης. Οι διαίτες που είναι φτωχές σε τρυπτοφάνη οδηγούν σε μικρά επίπεδα σεροτονίνης κι άρα σε κατάθλιψη κι άγχος. Σε συνδυασμό με υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πλούσια σε βιταμίνη Β6, όπως η μελιτζάνα κι η γαλοπούλα, η τρυπτοφάνη δέχεται την κατάλληλη επεξεργασία από το σώμα προκειμένου να παραχθεί αρκετή σεροτονίνη. Τρυποφάνη μπορείτε να βρείτε επίσης σε τροφές όπως η σπιρουλίνα, ο σολομός, το αβοκάντο και τα καρύδια.
08 Κάρυ με κρόκο Κοζάνης και κουρκουμά. Η κροκίνη, ένα καροτενοειδές που περιέχεται στο σαφράν, έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες χάρη στην επίδρασή της με τη σεροτονίνη. Επίσης έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές κι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κουρκουμίνη, η οποία περιέχεται (πού αλλού;) στον κουρκουμά, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που επίσης δρα ενάντια στην κατάθλιψη, καθώς προστατεύει τους νευρώνες κι ενισχύει τη δυνατότητα του σώματος να δημιουργήσει νέα νευρικά κανάλια. Επίσης προστατεύει από το οξειδωτικό στρες και τις διαταραχές του εντέρου, τα οποία σχετίζονται με την κατάθλιψη.
Δοκιμάστε να βάλετε αυτές τις τροφές στο τραπέζι σας και δείτε πως η διάθεσή σας κι η ποιότητα ζωής σας θα αλλάξει προς το καλύτερο!
Κείμενο: Αντιγόνη Αδαμοπούλου
