Οι καλύτερες τροφές για λιγότερο στρες

Το «στρες» είναι μία λέξη που σίγουρα θα έχεις ακούσει μια και συχνά χρησιμοποιείται για να περιγράψει το άγχος που βιώνουμε στην καθημερινότητά μας. Τι είναι όμως, τελικά, το στρες; Στην πραγματικότητα, πρόκειται για έναν προστατευτικό μηχανισμό του οργανισμού ο οποίος ενεργοποιείται όταν υπάρχει η αντίληψη μιας απειλής.

Ωστόσο, όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με περισσότερο μόνιμους ή πολλαπλούς στρεσογόνους παράγοντες, το σύστημα αυτό βρίσκεται σε συνεχή ενεργοποίηση και τότε είναι που εμφανίζονται οι αρνητικές του συνέπειες! Οι σημαντικότερες από αυτές, είναι η πτώση του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρόωρη γήρανση, η υπογονιμότητα αλλά και ο κίνδυνος για εγκεφαλικό επεισόδιο ή για έμφραγμα του μυοκαρδίου. Τέλος, το χρόνιο στρες επιδρά στο κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου μας και μπορεί να προκαλέσει εξάρτηση από το φαγητό οδηγώντας στην παχυσαρκία.

Παρόλο που δεν μπορούμε πάντα να το αποφύγουμε, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα και ροφήματα που βοηθούν στην ανακούφιση απ’ το στρες και στη βελτίωση της διάθεσής μας. Ας δούμε παρακάτω κάποια από αυτά:

1_Λιπαρά ψάρια

Στην οικογένεια των λιπαρών ψαριών ανήκουν ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο βακαλάος, η ρέγγα, η τσιπούρα κ.ά. και οφείλουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες στα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που διαθέτουν. Τα ω-3 είναι γνωστά για τα οφέλη που ασκούν στους καρδιαγγειακούς δείκτες αλλά και για την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική τους δράση. Το δοκοσαεξανοικό οξύ – που συναντάται στα λιπαρά ψάρια – και αποθηκεύεται κυρίως στον εγκέφαλο, φαίνεται να ασκεί ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στις γνωστικές διεργασίες, τη ρύθμιση της διάθεσης και τη μείωση της κορτιζόλης, γνωστής ως  «ορμόνη του στρες».

2_Κολοκυθόσποροι

Οι κολοκυθόσποροι και οι ηλιόσποροι είναι πλούσιες πηγές του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη το οποίο χρησιμοποιείται απ’ το σώμα για τη σύνθεση ορμονών της διάθεσης. Η μία είναι η σεροτονίνη ή αλλιώς «ορμόνη της χαράς» η οποία έχει εξισορροπητική επίδραση στο νευρικό μας σύστημα. Η δεύτερη είναι η μελατονίνη η οποία βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Πρόσθεσε 2 κουταλιές κολοκυθόσπορους στη σαλάτα ή το γιαούρτι σου για έξτρα γεύση και ευεξία!

3_Κεράσια Acerola

Στη σύνθεση των ορμονών της διάθεσης συμμετέχει ως καταλύτης και η βιταμίνη C, η οποία συναντάται σε υψηλές ποσότητες στα κεράσια Αcerola, στα εσπεριδοειδή, στα ακτινίδια και σε λαχανικά όπως η πιπεριά και το μπρόκολο.

4_Βασιλικός tulsi (holy basil)

Από τα πιο αξιοσημείωτα βότανα που χρησιμοποιούνται στην Ayuverda είναι ο βασιλικός Tulsi. Νέα δεδομένα υποστηρίζουν τα ποικίλα οφέλη που έχει να προσφέρει τόσο στην σωματική όσο και την ψυχική μας υγεία. Τα μεταβολικά μονοπάτια στα οποία εμπλέκεται δεν έχουν προσδιοριστεί επαρκώς, ωστόσο φαίνεται να ασκεί θετική δράση στη μνήμη και τις γνωστικές λειτουργίες ενώ έχει αγχολυτικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες. Μπορείς να το προμηθευτείς στην αποξηραμένη του μορφή από καταστήματα με βιολογικά προϊόντα. Ένα έως δύο φλιτζάνια την ημέρα θα σε βοηθήσουν να μετριάσεις το στρες που νιώθεις χωρίς τη χρήση φαρμάκων!

5_Τσάї Matcha

Ένα ακόμη ρόφημα που μας έχει απασχολήσει ιδιαιτέρως το τελευταίο διάστημα είναι το τσάι matcha. Χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε καφεΐνη, αποτελεί άξιο ανταγωνιστή του καφέ για να σου προσφέρει ενεργητικότητα μέσα στη μέρα σου. Δεν είναι μόνο αυτό, όμως! Επιπλέον, το τσάι matcha είναι πλούσιο σε L-θειονίνη, ένα αμινοξύ που αυξάνει την παραγωγή ντοπαμίνης και GABA στον εγκέφαλο, νευροδιαβιβαστών που ασκούν αγχολυτική δράση. Χαρακτηριστικά, στην Ανατολή καταναλωνόταν από μοναχούς καθώς τους βοηθούσε να παραμένουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια του πολύωρου διαλογισμού τους. Μπορείς να το καταναλώσεις σαν ρόφημα ή να το προσθέσεις σε φαγητά και γλυκά!

6_Brazil Nuts

Τα φιστίκια Βραζιλίας είναι από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου – μόλις 1 από αυτά καλύπτουν σχεδόν το 165% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για ένα μέσο ενήλικα (55 μg)! Πολύ συχνά παρατηρείται έλλειψη σεληνίου στο γενικό πληθυσμό η οποία έχει σχετιστεί με αρνητική διάθεση. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση! Ποσότητα μεγαλύτερη των 400μg / ημέρα μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κούραση, εκνευρισμό, απώλεια μαλλιών κ.ά. Επομένως, καλό είναι να μην ξεπερνάς τα 3-4 brazil nuts την ημέρα.

7_Γιαούρτι

Νεότερα δεδομένα αποδεικνύουν πως το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζει άμεσα τη λειτουργία του εγκέφαλου μέσω ενός άξονα γνωστού ως Gut-brain Axis. Έτσι, τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά και πρεβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως functional foods για τη βελτίωση της διάθεσης και την αναχαίτηση των συμπτωμάτων του στρες. Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι εκείνα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι (με την πέτσα), το κεφίρ, το τσάι kombucha, οι ελιές και τα λαχανικά τουρσί. Αντίστοιχα, υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά – δηλαδή ολιγοσακχαρίτες με τους οποίους τρέφονται τα “καλά” βακτήρια του εντέρου-  έχουν το κρεμμύδι, το σκόρδο, τα σπαράγγια, η αγκινάρα και ύστερα ακολουθούν τα προϊόντα ολικής άλεσης, η μπανάνα και οι γλυκοπατάτες.

8_Χαμομήλι

Παραδοσιακά, το χαμομήλι έχει χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση παθήσεων όπως το κοινό κρυολόγημα, το έλκος, οι αιμορροΐδες, ορισμένες φλεγμονές όπως και για τις ηρεμιστικές του ιδιότητες. Είτε σε μορφή ροφήματος είτε αιθέριου ελαίου, το χαμομήλι χάρη σ’ ένα φλαβονοειδές που διαθέτει – την απιγενίνη – ασκεί αγχολυτική δράση και μειώνει την έκκριση ορμονών του στρες. 

Όπως έλεγε και ο Ιπποκράτης: “Η τροφή σου να είναι το φάρμακό σου”! Το τσάι matcha, τα λιπαρά ψάρια και οι τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά είναι μόνο λίγα παραδείγματα. Προσπάθησε να εντάξεις μερικά από τα παραπάνω τρόφιμα και βότανα στο καθημερινό σου διαιτολόγιο και αντιμετώπισε με φυσικό τρόπο το στρες και το άγχος της καθημερινότητας!

Βιβλιογραφία

  • Burokas, A., Arboleya, S., Moloney, R. D., Peterson, V. L., Murphy, K., Clarke, G., Stanton, C., Dinan, T. G., & Cryan, J. F. (2017). Targeting the Microbiota-Gut-Brain Axis: Prebiotics Have Anxiolytic and Antidepressant-like Effects and Reverse the Impact of Chronic Stress in Mice. Biological psychiatry82(7), 472–487. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2016.12.031
  • Cohen M. M. (2014). Tulsi – Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and integrative medicine5(4), 251–259. https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554
  • Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition59(1), 72–88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534

Φωτογραφίες Unsplash / Pexels

Κείμενο της Βάλιας Γρηγορίου , MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

www.valiagrigoriou.gr

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here