Ο ήλιος λάμπει, τα δέντρα ανθίζουν, η άνοιξη είναι επιτέλους εδώ! Και είμαι σίγουρη πως έχεις ήδη αρχίσει να σκέφτεσαι τρόπους για να πεις αντίο στα έξτρα κιλά του χειμώνα.
Το ενεργειακό ισοζύγιο είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της απώλειας βάρους αφού υποδεικνύει πως ο βασικότερος δρόμος προς αυτή είναι η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από αυτές που «καίει» ο οργανισμός μας. Έτσι, «ο ζυγός» γέρνει προς τη μία πλευρά και αναγκάζει το σώμα να επιστρατεύσει τις αποθήκες του για να εκτελέσει τις καθημερινές του δραστηριότητες. Αυτή είναι η θεωρητική λύση του προβλήματος. Στην πράξη, όμως, μερικές φορές απλά ..μπλοκάρεις! Αυτό που χρειάζεσαι, είναι να ρίξεις μια ματιά σε έξη βασικά tips που θα κάνουν πιο εύκολη την απώλεια των παραπανίσιων κιλών του χειμώνα.
Προσοχή στα ροφήματα
Ροφήματα όπως τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, οι χυμοί του εμπορίου, το αλκοόλ κ.ά. περιέχουν αυτό που αποκαλούμε «κενές» θερμίδες. Δηλαδή αποδίδουν πολλές θερμίδες, έχουν χαμηλή διατροφική αξία και επί το πλείστον δεν προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού. Όσο είναι δυνατόν, απόφυγε τέτοιες επιλογές και προτίμησε να καταναλώσεις ολόκληρα τα φρούτα της ημέρας έναντι των χυμών τους. Και μην ξεχνάς να πίνεις νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Οι συστάσεις προτείνουν την κατανάλωση 6-8 ποτηριών νερού κάθε ημέρα.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης
Οι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και με υψηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα έχουν δικαίως γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς καθώς η πρωτεΐνη συμμετέχει σε λειτουργίες όπως ο κορεσμός, η θερμογένεση, η συντήρηση του μυϊκού μας ιστού κ.ά. Η τήρηση μίας διατροφής με ενεργειακό έλλειμμα αλλά επαρκής σε πρωτεΐνη (0,8-1,2 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους) φάνηκε πως είναι ευεργετική για την απώλεια και τη μετέπειτα συντήρηση των χαμένων κιλών. Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας συναντώνται στα ζωικά προϊόντα όπως το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το γάλα & τα γαλακτοκομικά προϊόντα ενώ φυτικές πρωτεΐνες θα βρείτε και στα δημητριακά, τα λαχανικά, τα προϊόντα σόγιας, τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες οι οποίοι διέρχονται απ’το γαστρεντερικό σωλήνα χωρίς να απορροφώνται απ’το έντερο – παίζουν ωστόσο πολύ σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών, στον γλυκαιμικό έλεγχο, στη βελτίωση των λιπιδίων του αίματος και στη ρύθμιση του αισθήματος της πείνας. Πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, η βρώμη και τα προϊόντα της, τα δημητριακά ολικής άλεσης και κάποιοι ξηροί καρποί & σπόροι.
Συνδύασε μακροσυστατικά στοιχεία στα γεύματά σου
Μία ακόμη πολύ βασική συμβουλή είναι στα γεύματά σου να συνδυάζεις τα μακροσυστατικά στοιχεία (πρωτεΐνη – υδατάνθρακες – λιπίδια). Πολύ συχνά ακούμε για την αξία των μικρών και συχνών γευμάτων. Η ποιότητα των γευμάτων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα ετοιμάσεις για το δεκατιανό ή για το απογευματινό σου γεύμα ένα φρούτο, προσθέστε μισή χούφτα ξηρούς καρπούς ή 1-2 κουταλιές γιαούρτι και στο επόμενο κυρίως γεύμα ίσως η πείνα σας να είναι πολύ μικρότερη.
Πράσινο τσάι & ρόφημα Γιέρμπα Μάτε
Δύο «λειτουργικά» ροφήματα που δείχνουν να βοηθούν στην απώλεια βάρους είναι το πράσινο τσάι και το Μάτε (Yerba Mate). Από τη μία, το πράσινο τσάι χάρη στην περιεκτικότητά του σε κατεχίνες παίζει ρυθμιστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Προτείνεται η κατανάλωση 2 φλιτζανιών πράσινου τσαγιού την ημέρα, αντικαθιστώντας τον καφέ.
Επιπλέον, έρευνες δείχνουν πως το ρόφημα του φυτού Yerba Mate μπορεί να επιδράσει θετικά στην μείωση του λιπώδους ιστού, στην αναχαίτιση του αισθήματος της πείνας και στη βελτίωση της διάθεσής σου. Προτείνεται κατανάλωση με μέτρο καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και, ιδανικά, να μην καταναλώνονται μέσα στην ίδια ημέρα ροφήματα υψηλά σε αυτή όπως ο καφές και τα ενεργειακά ποτά.
Άκου τον «δεύτερο εγκέφαλό» σου
Τα τελευταία χρόνια, όλο και συχνότερα το έντερο αποκαλείται ο «δεύτερος εγκέφαλός» μας. Μήπως, λοιπόν, παίζει ρόλο το εντερικό μικροβίωμα και στον έλεγχο του βάρους; Σύγχρονες μελέτες δείχνουν πως η υγιής λειτουργία του εντέρου παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στο αίσθημα πληρότητας και κορεσμού όσο και σε γνωστικές λειτουργίες όπως η έντονη επιθυμία για φαγητό και η ευχάριστη διάθεση. Για να είναι ισορροπημένη η λειτουργία του εντέρου πρέπει να δίνουμε προσοχή σε συμπτώματα όπως η δυσκοιλιότητα ή άλλες ενοχλήσεις και να είμαστε συνεπείς στο καθημερινό μας ραντεβού με την τουαλέτα. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι καλό να υπάρχουν στο καθημερινό μας διαιτολόγιο όπως:
- Γιαούρτι πρόβειο ή κατσικίσιο
- Κεφίρ
- Ξινόγαλα
- Μαλακά τυριά
- Τουρσί σε άλμη
Συνδυάστε τα με πηγές πρεβιοτικών (δηλαδή μορφές υδατανθράκων απ’ τις οποίες τρέφονται τα προβιοτικά) για καλύτερα αποτελέσματα:
- Φρούτα όπως μήλο (με τη φλούδα) & μπανάνα
- Λαχανικά όπως σπαράγγια, αγκινάρες & κρεμμύδι
- Δημητριακά ολικής άλεσης, ρύζι & βρώμη
- Σκόρδο
“Healthy Eating Plate”
Ειδικοί διατροφής απ’ το πανεπιστήμιο του Harvard ανέπτυξαν τη λεγόμενη “Μέθοδο του πιάτου” προκειμένου να εξηγήσουν από τι θα πρέπει να αποτελείται το πιάτο μας στα πλαίσια μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Ας δούμε παρακάτω πως διαμορφώνεται αυτό:
- To ½ του πιάτου επιθυμούμε να αποτελείται από λαχανικά (ή και φρούτα) εκτός της πατάτας
- Το ¼ να καλύπτεται από αμυλούχες τροφές όπως είναι τα δημητριακά ολικής (ρύζι, βρώμη, ζυμαρικά) και η πατάτα.
- Το υπόλοιπο ¼ του πιάτου να είναι πρωτεΐνη ιδανικά χαμηλή σε λιπαρά όπως light ή vegan τυριά, ψάρι, κοτόπουλο ή αυγά.
Κλείνοντας, να επισημάνω πως οι παραπάνω γενικές συμβουλές δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την εξατομικευμένη διατροφική φροντίδα από έναν εκπαιδευμένο Διαιτολόγο.
Φωτογραφίες Unsplash / Pexels
Κείμενο της Βάλιας Γρηγορίου , MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,www.valiagrigoriou.gr
