Σας είχαμε υποσχεθεί πως θα επιστρέψουμε! Έτσι τώρα μπορείτε να δημιουργήσετε το κατάλληλο πρόγραμμα εκγύμνασης για εσάς! Το πώς στη συνέχεια!
01 Για αυτήν την άσκηση θα χρειαστούμε και τα βαράκια μας. Ερχόμαστε σε θέση lunge με τις φτέρνες σταθερές στο έδαφος. Λυγίζουμε το σώμα μας προς το (ήδη λυγισμένο) γόνατο του μπροστινού μας ποδιού ένω σηκώνουμε το χέρι στο πλευρό μας σε ευθεία με το έδαφος. Κινούμε πάνω και κάτω το βαράκι για περίπου δύομιση εκατοστά κάνοντας τριάντα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για ενδυνάμωση των ώμων και των τρικεφάλων.
02 Στεκόμαστε μπροστά σ’ένα παγκάκι ή πεζούλι και πατάμε σταθερά το αριστερό μας πόδι. Δίνοντας ώθηση στο πόδι φέρνουμε το σώμα προς τα επάνω ώστε το αριστερό πόδι να τεντωθεί. Επανερχόμαστε ώστε το δεξί πόδι να πατήσει στο έδαφος κι επαναλαμβάνουμε. Tip: κρατάμε το στήθος ψηλά και τον κορμό σταθερό κι ισορροπούμε σωστά το βάρος.
Με αυτήν την άσκηση γραμμώνονται οι γλουτοί κι οι προσαγωγοί ενώ επίσης ενισχύονται οι τετρακέφαλοι.
03 Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα σταθερά στο έδαφος. Σηκώνουμε τους γοφούς ώστε το σώμα μας να δημιουργήσει μία ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τα γόνατα. Μένουμε για λίγο σε αυτή τη θέση κι έπειτα χαμηλώνουμε το σώμα στην αρχική του θέση.
Η “γέφυρα” βοηθά στο να διατηρείται η σωστή στάση της πλάτης χωρίς πόνους.
04 Ερχόμαστε στη θέση των pushups με τους αγκώνες λυγισμένους και με το σώμα να στηρίζεται στους πήχεις. Το σώμα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από τους ώμους ως τους αστραγάλους. Κρατάμε τον κορμό σταθερό και τους γοφούς ψηλά ενώ σηκώνουμε το δεξί μας χέρι τεντώνοντάς το μπροστά μας. Κινούμε τις ωμοπλάτες κάτω και πίσω ενώ σηκώνουμε το χέρι. Μένουμε σε αυτή τη θέση για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα κι αλλάζουμε χέρια.
Είναι μια εξαιρετική άσκηση για βελτίωση της στάσης του σώματος, ενώ ακόμη ενισχύεται ο κορμός ώστε να φαινόμαστε ψηλότερες κι άρα να νιώθουμε περισσότερη αυτοπεποίθηση.
05 Ξαπλώνουμε ανάσκελα και σηκώνουμε τα πόδια και τους γοφούς από το έδαφος. Με τα χέρια στη μέση για στήριξη τεντώνουμε σώμα και πόδια ώστε να δημιουργήσουμε μία ευθεία από τους ώμους ως τους αστραγάλους. Προσπαθούμε να μείνουμε στη θέση αυτή για ένα λεπτό κι επανερχόμαστε αργά. Ισορροπούμε το βάρος στους ώμους κι όχι στον αυχένα.
Για να κάνουμε λίγο πιο εύκολη αυτήν την άσκηση που βοηθά στη μείωση της κυτταρίτιδας μπορούμε να την εκτελέσουμε ακουμπώντας στον τοίχο.
Πώς μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτές τις ασκήσεις;
Μία λύση είναι να διαλέξουμε πέντε από αυτές τις ασκήσεις στη ροή της συνολικής μας εκγύμνασης. Κάνουμε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων με γρήγορες κινήσεις, ει δυνατόν, για να κάψουμε περισσότερες θερμίδες.
Εναλλακτικά επιλέγουμε εκείνες που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουν την όποια “προβληματική” περιοχή του σώματός μας. Σταδιακά αυξάνουμε τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση για να κρατήσουμε το σώμα σε εγρήγορση.
Έτοιμες;
Κείμενο: Αντιγόνη Αδαμοπούλου
